Prendre des BCAA: avant ou après une activité physique?

Les trois acides aminés ramifiés sont la leucine, la valine, l’isoleucine. Chacun a ses propres caractéristiques et joue un rôle très spécifique au niveau musculaire. Donc, lorsque vous vous demandez quel est le meilleur moment pour prendre des acides aminés par rapport à l’activité physique, il est essentiel de garder à l’esprit quel est notre objectif.

Habituellement, ceux qui souhaitent améliorer leurs performances et leur endurance prennent ces produits avant de commencer une activité physique, sinon ils les prendront plus tard s’ils préfèrent favoriser l’augmentation de leur masse musculaire. En réalité, l’apport optimal implique une séparation des différents acides aminés ramifiés en fonction de leur comportement au sein de notre corps.

Leucine, anabolique et anti-catabolique

La leucine est certainement la branche avec le plus grand potentiel anabolisant: la leucine aide à la synthèse des protéines et prévient le catabolisme. Ses propriétés ont été confirmées par de nombreuses études scientifiques et en particulier son timing de prise en fin de formation est considéré comme universellement valable, pour augmenter encore la synthèse des protéines de plus de 30%.

Grâce à ses caractéristiques chimiques il prévient également le catabolisme des protéines et diminue donc leur dégradation, vous permettant de travailler simultanément sur deux aspects en faveur de la masse musculaire.

Isoleucine et valine pour l’énergie et la performance

Passons maintenant à l’isoleucine qui stimule de manière minimale la synthèse protéique mais exerce surtout une activité énergétique en favorisant la conversion du glucose qui atteint les muscles grâce à elle. La leucine favorise également l’afflux de glucose musculaire mais facilite son stockage sous forme de glycogène plutôt que son oxydation énergétique.

Cela signifie que nous observons un effet antagoniste des deux acides aminés sur le métabolisme du glucose et les prendre ensemble serait contre-productif à cet égard. Il serait donc idéal de prendre de l’isoleucine avant de commencer l’entraînement pour maximiser la production d’énergie, en réservant la lumière en fin d’activité physique pour augmenter la réponse anabolique.

Il faut donc analyser le troisième acide aminé ramifié, la valine, qui n’est pas particulièrement actif ni dans la stimulation de la synthèse protéique ni dans la production d’énergie. Cependant, il a un effet bénéfique important sur les performances car il est un antagoniste du tryptophane, cet acide aminé précurseur de la sérotonine qui provoque somnolence et fatigue. Le fait que nous ressentons la sensation de fatigue pendant l’entraînement dépend de la relation entre la sérotonine et la dopamine, un neurotransmetteur stimulant chimiquement antagonisé par la leucine qui limite l’absorption du précurseur (tyrosine).

Apport différencié de BCAA

Alors, quel est le meilleur choix pour prendre des acides aminés à chaîne ramifiée? Les 3 acides aminés ramifiés doivent être pris avec des timings différents pour éviter les effets antagonistes réciproques et optimiser leur potentiel. L’isoleucine et la valine seront donc prises avant de commencer l’entraînement tandis que la leucine sera parfaite à la fin de votre activité physique.

Comme avec tous les suppléments, les effets des acides aminés à chaîne ramifiée se reflètent également dans le mode de vie, l’alimentation et les autres suppléments qui peuvent être pris. En particulier, si l’objectif de l’athlète est d’augmenter sa masse musculaire, il sera essentiel de suivre un régime hypocalorique en s’assurant que le nombre de calories introduites soit supérieur à celui des calories brûlées par l’activité physique au cours de la journée.