Créatine pour la masse et la force: comment la prendre

Tous les athlètes auront entendu parler de la créatine au moins une fois, qui, avec les protéines, est l’un des suppléments les plus populaires, en particulier dans les sports dits de puissance. En fait, la créatine a un effet positif sur l’augmentation de la masse musculaire et sur l’augmentation de la force en combinaison avec la musculation.

La créatine est activée en augmentant les molécules d’énergie qui sont utilisées lors des contractions musculaires et en facilitant l’interaction entre deux protéines qui glissent l’une sur l’autre permettent mécaniquement la contraction: elle intervient également en stimulant la formation de nouvelles cellules musculaires en inhibant mon statine qui empêche leur croissance et génère plus de volume et d’hydratation dans les cellules musculaires. La créatine stimule également la conversion de la testostérone en sa forme améliorée, la dihydrotestostérone et en favorisant la présence d’un facteur de croissance.

Quand prendre de la créatine

Comme pour les autres suppléments, le moment de la prise peut être déterminant sur l’impact et l’efficacité de la créatine dans le corps. De nombreuses études ont tenté d’identifier les meilleurs moments d’utilisation.

Recherche scientifique

• Les experts suggèrent de prendre la créatine d’une manière différente, par exemple aux repas, ou avant l’entraînement, après une activité physique, à la fois avant et après l’entraînement. Une étude impliquant la prise de 6 g de créatine avant et après l’entraînement a montré des résultats supérieurs par rapport au groupe témoin qui avait utilisé le supplément le matin et le soir.
• Une autre étude impliquant la prise de 5 g de créatine après l’entraînement a montré de meilleurs effets sur la force et la masse par rapport au groupe témoin qui prenait le produit avant de commencer une activité physique.
• Une troisième étude sur des sujets âgés en bonne santé impliquait l’administration de 8 grammes de créatine avant ou après un entraînement avec des poids montrant un gain de masse musculaire plus important chez ceux qui avaient utilisé le supplément après l’entraînement sans. différences significatives de force.

Ce résultat pourrait probablement être dû au fait que la créatine post-entraînement permettait une plus grande concentration de la même chose entre les muscles, améliorant l’hydratation et la synthèse des protéines, réduisant le phénomène de catabolisme résultant de la musculation et que dure généralement quelques heures.

Le rôle des glucides avec la créatine

La prise de glucides après l’entraînement avec de la créatine améliore leur absorption dans les muscles, car l’insuline aidera à pousser le supplément dans les muscles: mais son travail devra être de courte durée pour pouvoir obtenir les meilleurs effets du point de vue de l’anabolisme. Des doses excessives ou trop fréquentes de glucides simples limiteraient en effet fortement l’effet ergogène. Il a été démontré que les formules contenant de la créatine, des glucides et des protéines avec une quantité inférieure de glucides sont d’une efficacité égale à celles contenant des quantités plus élevées de glucides et cette approche permet également de ne pas augmenter excessivement la glycémie.

En conclusion, si l’objectif de l’athlète est d’augmenter sa force, la créatine peut être prise en deux doses égales, une avant et une après l’activité physique. Si, au contraire, l’athlète souhaite augmenter sa masse musculaire, il est préférable d’utiliser une dose plus élevée à la fin de l’entraînement avec des protéines de lactosérum, de la leucine et une dose de glucides. Les plus de 50 ans avec un pourcentage de matières grasses non faible peuvent éviter les glucides car la condition possible de résistance à l’insuline pourrait même annuler l’effet anabolisant