Exercices pour la musculation des membres inférieurs

Commencez l’entraînement par un échauffement de 7 à 10 minutes. Pendant l’échauffement, tous les organes – cœur, poumons, muscles – « vrabatyvayutsya », se préparant à cette charge. Avant l’entraînement en force, il est important de pétrir les ligaments et les articulations afin de ne pas les endommager. Un échauffement est recommandé:

• marche rapide, jogging (peut être sur place), saut léger – 2-3 minutes;
• la rotation des mains – 10 fois dans chaque direction;
• rotation ou balancement des bras sur les épaules – 10 fois dans chaque direction;
• la rotation des genoux – 10 fois dans chaque direction;
• le côté se plie alternativement à gauche et à droite – 10 fois;
• penchez-vous en avant, puis repliez-vous – 10 fois;
• rotation du corps – 10 fois dans chaque direction;
• panoramique ou inclinaison de la tête – 10 fois dans chaque direction;
• quelques exercices d’étirement (1 à 2 minutes).

À la fin de l’échauffement, la fréquence cardiaque devrait atteindre une valeur à laquelle il y a une combustion de graisse (nous l’avons identifié à la page précédente), la plupart de l’entraînement devrait avoir lieu avec une fréquence cardiaque à l’intérieur ces limites. Terminez les exercices d’étirement (au moins 5 minutes).

La plupart l’entraînement doit comprendre 5 à 6 exercices pour différents groupes musculaires. Les nouveaux arrivants devraient commencer avec 2-3 approches sont prêts à augmenter le nombre d’approches pour 4-6 ou augmenter la quantité d’exercice pour 7-8

Le nombre de répétitions dans chaque ensemble dépend de l’objectif que vous vous êtes fixé. Beaucoup de charge harmonique, de développement, de force et d’endurance donnent 15 à 20 répétitions pour les exercices des muscles abdominaux et des exercices pour 8 à 12 répétitions pour d’autres groupes musculaires exécutés à un rythme moyen. Si vous voulez avant tout développer une force d’endurance et brûler des graisses, il est nécessaire de réduire le poids et le nombre de répétitions augmenté de 25-30 à 15-18 pour la presse et les autres muscles; faites les exercices à un rythme soutenu (les femmes se traitent mieux de cette façon). Si votre objectif principal – développer votre force, vous devez augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions: 10-12 pour la presse et 4-6 pour les autres muscles; soyez lent (car l’exercice ne peut être bien préparé).

Important : La dernière répétition de chaque série devrait en fait être la dernière, vous n’auriez pas dû avoir la force de refaire cet exercice. Sinon, à partir de la formation, ce sera assez bon. Choisissez les exercices et faites correspondre les poids en conséquence. Les exercices doivent être effectués sur une plage allant d’un extrême à l’autre, sauf indication contraire dans la description d’un exercice particulier.

Les exercices sont exécutés en cercle: prenez 1 approche, tous les exercices, reposez-vous pendant 1-2 minutes, puis commencez le quart de travail. Bien entraîné, capable d’effectuer 2 à 3 exercices consécutifs par groupe musculaire, en se reposant entre des séries de 30 à 60 secondes.

Des exercices

Il convient de souligner que les structures d’exercice énumérées ne sont pas conçues pour ceux qui veulent pomper des muscles comme Schwarzenegger ou devenir un champion dans le monde de l’haltérophilie, et pour les personnes simples et petites et srednetrenirovannyh, dont le but – perdre du poids, afin de former une silhouette mince et en forme, pour trouver la forme minimale nécessaire. C’est un exemple d’ensemble d’exercices, vous pouvez changer les exercices pour d’autres que vous aimez plus, sur les mêmes groupes musculaires, alterner de l’entraînement à l’entraînement différents exercices, l’essentiel – que dans chaque séance d’entraînement des exercices assistés pour tous principaux groupes musculaires (bras – biceps et triceps, épaules, dos, abdos, jambes). DESCRIPTION des exercices décrits ci-dessous.

Une série d’exercices pour les débutants

• push-up couché
• soulever un biceps >>> ou tirer sur la barre
• squats sans poids ou avec de petits poids
• lever les pieds d’une position couchée sur le dos
• pentes avec de petits poids
• Une série d’exercices pour les intermédiaires

• banc
• soulever un biceps >>> ou tirer sur la barre
• saut de colline ou obstacle
• flexion du tronc d’une position couchée à postérieure
• extension du corps couché face contre terre sur le banc d’entraînement
• coup de pied en avant

Une série d’exercices pour les bien formés

• soulever le biceps >>> ou tirer sur la barre
• squat
• trempettes
• pentes avec une barre sur les épaules
• la jambe se lève à la barre
• soulevé de terre
• levez les bras droits avec des haltères sur le côté, debout