Développement de la force: une nutrition qui aide
La force est une qualité physique qui se développe naturellement avec l’entraînement en résistant à une charge: avec un exemple pratique, un exercice qui développe la force est celui qui engage le corps en soulevant des haltères contre la force de gravité. Le pouvoir est un concept lié à la force car il mesure la force exprimée sur une certaine période de temps. C’est aussi une valeur très importante pour le domaine de la compétition car elle permet de mesurer les sauts, les changements de direction, l’intensité des attaques dans n’importe quel sport.
Développer la force grâce à l’activité physique
La musculation est donc bénéfique pour pratiquement tous les sports et ce paramètre est également essentiel pour un vieillissement réussi. Ceux qui restent en forme à tout âge maintiennent également de bons niveaux de force, ce qui leur permet également d’être moins sujets aux maladies et à l’hospitalisation. En revanche, la masse musculaire a tendance à décliner physiologiquement à partir de 40 ans et est étroitement liée aux hormones alors que la force dépend avant tout d’un entraînement adéquat.
Faire de la force signifie impliquer en particulier le métabolisme alactique anaérobie, celui dans lequel intervient la créatine phosphate qui aide à développer de grandes quantités de force en une petite unité de temps et qui a donc aussi tendance à s’épuiser rapidement. Pour entraîner la force, nous effectuons donc quelques répétitions avec des charges élevées.
Le régime le plus adapté dans ce cas devra soutenir la créatine et les glucides qui seront utilisés pour restaurer les réserves de glycogène dans les muscles. Pour l’augmentation de la force, il est recommandé au niveau du régime, d’augmenter de 200 à 300 kcal toutes les trois semaines, tout en augmentant la charge dans la salle de sport. Il faut également tenir compte du fait que pour un débutant, des poids relativement faibles peuvent être plus chers que le même poids soulevé par une personne habituée aux entraînements avec de lourdes charges.
La proportion de macronutriments
Pour calculer les calories quotidiennes, il faut donc évaluer le niveau d’activité quotidien et introduire au moins 2 grammes de protéines pour chaque kg de poids, en parlant toujours de protéines à haute valeur biologique qui doivent constituer entre 20 et 30% des calories totaux pour la journée. Les glucides seront le nutriment clé à mieux doser car ils aident à stimuler l’insuline qui est l’hormone anabolique par excellence et qui est extrêmement importante et surtout après l’entraînement car les sucres simples aideront à véhiculer la créatine et les acides aminés dans les muscles. et pour minimiser le catabolisme.
Il est également important d’introduire la bonne dose d’Oméga 3 pour moduler la sensibilité à l’insuline et contenir l’inflammation également liée à l’entraînement, préserver l’efficacité des hormones et la qualité de l’influx nerveux. Suivre un régime visant à augmenter la force, c’est planifier un régime hypocalorique composé d’au moins 50 ou 60% de glucides, 20 ou 30% de protéines et le reste de bonnes graisses, en augmentant les calories en adaptation aux gains de masse musculaire . Les collations et les repas doivent avoir lieu toutes les trois ou quatre heures et chacun contient tous les macronutriments équilibrés selon les proportions indiquées.
L’utilisation de compléments sera d’autant plus efficace que le sujet adhèrera au programme d’activité physique et à une alimentation la plus propre et calibrée possible pour le même résultat.
